VOLG ONZE RAAD
Heb je besloten om deel te nemen aan de “20km door Brussel”? Dan moet je zeker ons trainingschema proberen! Wij hebben zelfs een reeks oefeningen om je goed te stretchen. Volg ons plan en maak van je run een succes!
EEN GOUDEN RAAD: BLIJVEN DRINKEN TIJDENS DE WEDSTRIJD…
Of hij of zij al dan niet aan sport doet, iedereen heeft baat bij een evenwichtig samengestelde voeding, bestaande uit de geschikte hoeveelheden water, minerale zouten, vitaminen, suikers of koolhydraten, proteïnen en vetten. De laatste drie stoffen komen tegemoet aan de energiebehoeften, welke van persoon tot persoon variëren tussen 2.500 en 4.000 calorieën per dag, naargelang het gewicht en het uitgeoefende beroep van de betrokken persoon, waarbij hetzij zittende of fysische arbeid wordt verricht.
Die materie is zo complex dat geen enkele diëtist(e) erin slaagt deze in een paar bladzijden te omschrijven. Zowel in België als in de meeste geïndustrialiseerde landen vallen er drie zaken op: doorgaans wordt er weinig gedronken (per dag is een anderhalve liter water aangewezen), worden er te veel verzadigde vetten (vet vlees, fijne vleeswaren enz.) en te veel “geraffineerde” suikers (te weten klontjessuiker, snoepgoed, jam, gebak enz.) gebruikt. Al deze voedingswaren werken hart- en vaatziekten in de hand. Nuttig ze dus met mate. Indien u regelmatig jogt, verlaagt het vet- en cholesterolgehalte in het bloed gelijkmatig, zodat het risico op hart- en vaatziekten sterk vermindert.
Een getrainde jogger heeft behoefte aan meer suikers of koolhydraten, dat wil zeggen geen “geraffineerde” suikers (met mate te gebruiken), maar wel meer andere suikers, te weten zetmelen, brood, deegwaren, rijst, aardappelen, groenten en fruit. Vergeet hierbij niet nog meer te drinken, zowat twee liter per dag, en niet tijdens, maar tussen de maaltijden in. Eet ook wat meer fruit en groenten, drink wat meer zuivelproducten, eet eens wat meer vis in plaats van vlees, vermijd vet vlees, frieten en saus, hou het bij een kwartliter wijn per maaltijd en neem ’s ochtends een stevig ontbijt.
WAT NU DE 20KM DOOR BRUSSEL NADEREN ?
Nu de 20 km door Brussel naderen, moet wat meer aandacht worden besteed aan de voeding. Drie dagen voor de wedstrijd is het meer dan ooit aangewezen koolhydratenrijk voedsel te gebruiken. Een wedstrijd zoals de 20 km vergt met name een totaal andere voorbereiding dan een marathon, waarvoor veel lopers tijdens de laatste week voor de wedstrijd sterk variërende eetgewoonten hebben.
WAT TIJDENS DE WEDSTRIJD?
Hou het op de dag zelf van de 20km bij een zeer licht verteerbare maaltijd rijk aan koolhydraten – te nuttigen vier uur voor de start – , om met een zo licht mogelijk gevoel aan de startlijn te verschijnen. Het ideale menu zou er als volgt kunnen uitzien: aardappelen (ook rijst of deegwaren), maximum 100 gram mager vlees (of wit gevogelte, kalfsvlees) – geen grote hoeveelheden omdat vlees nogal traag wordt verteerd – een stuk fruit (appel, peer of sinaasappel), brood, jam of honing. Sommige lopers vermijden zelfs een uitgebreide maaltijd en houden het bij brood, jam of honing omdat zij verteringsproblemen vrezen. Eet niet meer tussen die maaltijd en de start, drink water met regelmatige tussenpauzen en niets anders.
Een gulden regel: vergeet niet te drinken om uitdroging te vermijden, de grootste vijand van menig loper. Drink om de vijf kilometer het equivalent van een groot glas zuiver water, zelfs al heb je of voel je geen dorst. Zodra het dorstgevoel optreedt, is het helaas te laat…
SPA TEMPOMAKERS
Ook dit jaar stelt Spa niet minder dan 22 tempomakers ter beschikking van de deelnemers aan de 20km door Brussel!
Tijdens een dergelijke uithoudingswedstrijd zijn ritme en regelmaat immers heel belangrijk, zowel voor de professionele lopers als voor de pure liefhebbers. Daarom helpen de tempomakers van Spa om de 20km te lopen in een welbepaalde tijd. 5 referentietijden staan op het programma, gaande van 1u20 tot 2u15. De tempomakers zijn herkenbaar dankzij de gekleurde vlaggen in functie van de gekozen tijd.
U wil een Spa tempomaker volgen? Zoek dan de vlag met de juiste kleur in functie van uw objectief:
- 1u20: volg de blauwe vlag
- 1u30: volg de rode vlag
- 1u45: volg de groene vlag
- 2u: volg de paarse vlag
- 2u15: volg de oranje vlag
Veel succes!
RUN FOR ZERO
Ben je volop bezig met het trainen voor de “20km door Brussel”? Lees dan deze enkele medische tips voor een goed verloop van je koers. Vraag steeds advies aan je doktor als je specifieke vragen, hij/zij kan je steeds verder helpen!
Een voorafgaande medische evaluatie is absoluut noodzakelijk indien:
- je in behandeling bent voor een hartaandoening, een aandoening van de ademhalingsorganen, een neurologische of diabetische aandoening;
- je geneesmiddelen neemt zoals antidepressiva, antipsychotica, diuretica of antidiabetica;
- Je ziek bent geweest tijdens de dagen voorafgaand aan de wedstrijd: koorts, verkoudheid, keelontsteking, bronchitis, diarree, braken ;
- je meer dan 50 bent en niet zo regelmatig sport.
Opgepast voor hitteberoertes:
- vermijd het gebruik van alcohol, van koffie of van ‘energy’ drinks;
- vermijd zeker het gebruik van stimulerende stoffen zoals cannabis, LSD, cocaïne, amfetaminen, …;
- zorg voor voldoende en voor een kwaliteitvolle slaap gedurende de 3 dagen voor de wedstrijd;
- neem op de vooravond van de wedstrijd een vetarme maaltijd zonder alcohol; geef voorkeur aan een maaltijd die rijk is aan ‘trage’ koolhydraten, zoals deegwaren of rijst;
- draag de juiste kledij die de verdamping van zweet bevordert: luchtige, ruime, ademende kledij.
Een aangepaste vochtinname is absoluut noodzakelijk: zowel voor, tijdens als na de wedstrijd. De basis is een fysiologische mix van zout en suiker opgelost in water: 1L water+ 10 klontjes suiker + 1 theelepel zout.
- drink 1/2 liter tijdens de 2 uren die de wedstrijd voorafgaan;
- drink tijdens de wedstrijd ongeveer 1/4 liter om de 20 minuten: er is water ter beschikking langs het parcours
- binnen de 6 uren na de wedstrijd drink je best 150% van je gewichtsverlies (bij voorbeeld: voor 1 kilo gewichtsverlies drink je anderhalve liter).
Herken de taal van je lichaam tijdens de wedstrijd – stop tijdig en vraag om hulp in geval van:
- je pijn voelt aan de borst of in de armen
- je abnormaal buiten adem of vermoeid bent
- je hoofd leeg voelt of je zicht wazig wordt
- je gedrag wat ongewoon wordt: overdreven wenen, lachen of grote nervositeit
- of als je misselijk wordt, of dat je moet braken of diarree hebt
BEGINNERS
TRAININGSCHEMA IN 14 WEKEN VOOR BEGINNERS
WEEK 1
| Maandag | 4 x 5 min (break 2 min) |
| Dinsdag | Rustdag |
| Woensdag | 4 x 5 min (break 2 min) |
| Donderdag | Rustdag |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 4 x 5 min (break 2 min) |
| Zondag | Rustdag |
WEEK 2
| Maandag | 5 x 6 min (break 2 min) |
| Dinsdag | Rustdag |
| Woensdag | 5 x 6 min (break 2 min) |
| Donderdag | Rustdag |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 5 x 6 min (break 2 min) |
| Zondag | Rustdag |
WEEK 3
| Maandag | Rustdag |
| Dinsdag | 4 x 7,5 min (break 2 min) |
| Woensdag | Rustdag |
| Donderdag | 4 x 7,5 min (break 2 min) |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 4 x 5 min (break 2 min) |
| Zondag | 4 x 7,5 min (break 2 min) |
WEEK 4
| Maandag | Rustdag |
| Dinsdag | 4 x 10 min (break 1,5 min) |
| Woensdag | Rustdag |
| Donderdag | 5 x 8 min (break 1,5 min) |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 4 x 10 min (break 1,5 min) |
| Zondag | 5 x 8 min (break 1,5 min) |
WEEK 5
| Maandag | Rustdag |
| Dinsdag | 4 x 11 min (break 1 min) |
| Woensdag | Spiertraining |
| Donderdag | 5 x 9 min (break 1 min) |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 3 x 15 min (break 1 min) |
| Zondag | 5 x 9 min (break 1 min) |
WEEK 6
| Maandag | Rustdag |
| Dinsdag | 4 x 11 min (break 1 min) |
| Woensdag | Spiertraining |
| Donderdag | 5 x 9 min (break 1 min) |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 3 x 15 min (break 1 min) |
| Zondag | 5 x 9 min (break 1 min) |
WEEK 7
| Maandag | Rustdag |
| Dinsdag | 2 x 20 min (break 3 min) |
| Woensdag | Spiertraining |
| Donderdag | 2 x 25 min (break 3 min) |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 3 x 20 min (break 2 min) |
| Zondag | 30 min |
WEEK 8
| Maandag | Rustdag |
| Dinsdag | 1 x 25 min / 1 x 20mion (break 3 min) |
| Woensdag | Spiertraining |
| Donderdag | 3 x 15 min (break 3 min) |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 60 min |
| Zondag | 2 x 15 min |
WEEK 9
| Maandag | Rustdag |
| Dinsdag | 8 km |
| Woensdag | Spiertraining |
| Donderdag | 3 x 3 min (break 3 min) |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 75 min |
| Zondag | 45 min |
WEEK 10
| Maandag | Rustdag |
| Dinsdag | 8 km |
| Woensdag | Spiertraining |
| Donderdag | 2 x 5 min / 2 x 3 min (break 3 min) |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 75 min |
| Zondag | 45 min |
WEEK 11
| Maandag | Rustdag |
| Dinsdag | 10 km |
| Woensdag | Spiertraining |
| Donderdag | 8 km |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 90 min |
| Zondag | 30 min |
WEEK 12
| Maandag | Rustdag |
| Dinsdag | 10 km |
| Woensdag | Spiertraining |
| Donderdag | 1 x 2 min / 1 x 3 min / 1 x 4 min (break 3 min) |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 90 min |
| Zondag | 45 min |
WEEK 13
| Maandag | Rustdag |
| Dinsdag | 12 km |
| Woensdag | Spiertraining |
| Donderdag | 10 min |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 1 h 45 |
| Zondag | 30 min |
WEEK 14
| Maandag | Rustdag |
| Dinsdag | 12 km |
| Woensdag | Spiertraining |
| Donderdag | 1 x 3 min / 1 x 4 min / 1 x 5 min (break 3 min) |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 20 min |
| Zondag | 20 km door Brussel |
GEVORDERDEN
TRAININGSCHEMA IN 14 WEKEN VOOR GEVORDERDEN
WEEK 1
| Maandag | 3 x 12 min (break 2 min) |
| Dinsdag | Rustdag |
| Woensdag | 3 x 12 min (break 2 min) |
| Donderdag | Spiertraining |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 3 x 14 min (break 2 min) |
| Zondag | Rustdag |
WEEK 2
| Maandag | 3 x 15 min (break 3 min) |
| Dinsdag | Rustdag |
| Woensdag | 3 x 20 min (break 3 min) |
| Donderdag | Spiertraining |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 2 x 25 min (break 2 min) |
| Zondag | Rustdag |
WEEK 3
| Maandag | Rustdag |
| Dinsdag | 3 x 20 min (break 3 min) |
| Woensdag | Spiertraining |
| Donderdag | 3 x 15 min (break 3 min) |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 45 min |
| Zondag | 2 x 15 min (break 2 min) |
WEEK 4
| Maandag | Rustdag |
| Dinsdag | 45 min |
| Woensdag | Spiertraining |
| Donderdag | 2 x 25 min (break 2 min) |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 60 min |
| Zondag | 2 x 25 min (break 2 min) |
WEEK 5
| Maandag | Rustdag |
| Dinsdag | 45 min |
| Woensdag | Spiertraining |
| Donderdag | 30 min |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 75 min |
| Zondag | 30 min |
WEEK 6
| Maandag | 60 min |
| Dinsdag | Rustdag |
| Woensdag | Spiertraining |
| Donderdag | 30 min |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 90 min |
| Zondag | 30 min |
WEEK 7
| Maandag | 45 min |
| Dinsdag | Rustdag |
| Woensdag | Spiertraining |
| Donderdag | 1 h |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 90 min |
| Zondag | 45 min |
WEEK 8
| Maandag | 45 min |
| Dinsdag | Rustdag |
| Woensdag | Spiertraining |
| Donderdag | 1 h |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 90 min |
| Zondag | 45 min |
WEEK 9
| Maandag | Spiertraining |
| Dinsdag | 1 h |
| Woensdag | 12 km |
| Donderdag | 2 x 2 min / 2 x 3 min (break 2 min) |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 90 min |
| Zondag | 45 min |
WEEK 10
| Maandag | Spiertraining |
| Dinsdag | 45 min |
| Woensdag | 15 km |
| Donderdag | 1 x 1 min / 1 x 2 min / 2 x 3 min / 1 x 2 min / 1 x 1 min (break 1 min) |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 90 min |
| Zondag | 30 min |
WEEK 11
| Maandag | Spiertraining |
| Dinsdag | 45 min |
| Woensdag | 15 km |
| Donderdag | 4 x 3 min (break 2 min) |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 1 h 45 min |
| Zondag | 30 min |
WEEK 12
| Maandag | Spiertraining |
| Dinsdag | 1 h |
| Woensdag | 15 km |
| Donderdag | 2 x 2 min / 2 x 3 min / 2 x 2 min (break 2 min) |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 1 h 45 min |
| Zondag | 30 min |
WEEK 13
| Maandag | Rustdag |
| Dinsdag | 15 min |
| Woensdag | 15 km |
| Donderdag | 6 x 20 sec (break 1 min) |
| Vrijdag | Rustdag |
| Zaterdag | 1 h 45 |
| Zondag | 30 min |
WEEK 14
| Maandag | Rustdag |
| Dinsdag | 1 x 2 min / 1 x 3 min / 1 x 4 min / 1 x 3 min / 1 x 2 min (break 2 min) |
| Woensdag | 75 min |
| Donderdag | 8 x 30 sec |
| Vrijdag | 1 h |
| Zaterdag | 20 min |
| Zondag | 20 km door Brussel |
STRETCHING
VOOR DE WEDSTRIJD
STRETCHEN VAN DE SCHOUDERS
Rechtop staand, voeten lichtjes gespreid, voorovergebogen met de handen steunend op een boom of een afsluiting op borsthoogte. Hoofd en schouders zo laag mogelijk naar voren buigen met gestrekte armen. Die positie 20 à 30 seconden aanhouden.
STRETCHEN VAN DE HEUPSPIEREN
Op één knie steunen met beide handen naast de voorste voet en met de achterste knie de grond raken. De achterste knie optrekken en de heupen zo laag mogelijk houden om zo de voorste dijspieren te stretchen. Daarna dezelfde oefening met de andere knie op de grond.
STRETCHEN VAN DE ADDUCTOREN VAN DE DIJ
Rechtop staand, in half gehurkte houding, met gespreide voeten. Een knie buigen en het andere been zo ver mogelijk zijwaarts strekken, steunend op het binnenste gedeelte van de voet. De binnenkant van de dij zo ver mogelijk stretchen, gedurende 20 seconden. Zelfde oefening met de andere knie gebogen.
STRETCHEN VAN DE QUADRICEPS
Rechtop staand op één been, steunend met één hand op een muur. De enkel van het aan het steunbeen tegengestelde been vastnemen en de hiel naar de bil toe trekken, waarbij de dij in de lijn van het lichaam komt te liggen. De romp rechthouden. Die positie zo’n 20 à 30 seconden aanhouden en dezelfde oefening rechtop staand op het andere been.
STRETCHEN VAN DE SCHEEN- EN DIJBEENSPIEREN
Rechtop staand, één been op een tafel of een ander horizontaal draagvlak plaatsen, met de andere voet op dezelfde lijn . Het been naar voren strekken, het hoofd buigen naar de knie toe en de enkel vastnemen met de handen. Die positie zo’b 20 à 60 seconden aanhouden. Zelfde oefening met het andere been.
STRETCHEN VAN DE KUITSPIEREN
Rechtop staand met lichtjes gespreide voeten en met gestrekte armen naar de muur. Eén voet achteruit plaatsen en knie rechthouden, de heupen naar de muur toe richten. Die positie 10 seconden aanhouden. De achterste knie lichtjes buigen en de achillespees stretchen. Die positie 10 seconden aanhouden. Dezelfde oefening met het ander been.
NA DE WEDSTRIJD
STRETCHEN VAN DE SCHOUDERS
Rechtop staand, met lichtjes gespreide voeten en met de handen samen op de rug. De romp naar voren buigen, het hoofd op kniehoogte brengen met de handen van het lichaam weg. Die positie zo’n 20 à 30 seconden aanhouden
STRETCHEN VAN DE QUADRICEPS
Geknield met het bovenste voetgedeelte plat op de grond, de handen achter de hielen, de rug krommen met het hoofd naar achter, de heupen zo hoog mogelijk optrekken. Die positie 20 seconden aanhouden.
STRETCHEN VAN DE ADDUCTOREN VAN DE DIJ
Op de grond gezeten, beide naast mekaar geplaatste voetzolen met beide handen vasthouden. De romp lichtjes naar voren buigen,waarbij de knieën zo dicht mogelijk bij de grond worden gehouden.
STRETCHEN VAN DE SCHEEN- EN DIJBEENSPIEREN
Op de grond gezeten, met gebogen benen, voeten met de handen vasthouden. De benen lichtjes strekken, de benen met de handen tegenhouden.
STRETCHEN VAN DE KUITSPIEREN
Rechtop staand op de punten van de voeten op een trede of een trottoirkant. Al het gewicht van het lichaam op één enkel been plaatsen en de hiel zo laag mogelijk naar beneden strekken.
STRETCHEN VAN DE RUGSPIEREN
Op de rug gelegen met benen en heupen naar omhoog en steunen op de schouders. Het bekken met de handen ondersteunen. Zachtjes het rechterbeen naar achteren trekken om de grond te raken en daarna opnieuw langzaam opheffen. Zelfde oefening met het linkerbeen. Beide benen samen naar achteren laten zakken om de grond te raken en armen strekken om de tenen met de handen te raken. Die positie 20 à 60 seconden aanhouden.
