Training

Wil je zo goed mogelijk voorbereid zijn op deze “20 km door Brussel”, ontdek de gratis trainingsschema’s ontwikkeld door John Heymans, tweede op de 20 km in 2021 en deelnemer aan de Olympische Spelen in Parijs.

Als je persoonlijke ondersteuning wilt van een professionele coach, neem dan contact op met John Heymans.

en je volop bezig met het trainen voor de “20km door Brussel”? Lees dan deze enkele medische tips voor een goed verloop van je koers. Vraag steeds advies aan je doktor als je specifieke vragen, hij/zij kan je steeds verder helpen!

Een voorafgaande medische evaluatie is absoluut noodzakelijk indien:

• je in behandeling bent voor een hartaandoening, een aandoening van de ademhalingsorganen, een neurologische of diabetische aandoening;
• je geneesmiddelen neemt zoals antidepressiva, antipsychotica, diuretica of antidiabetica;
• Je ziek bent geweest tijdens de dagen voorafgaand aan de wedstrijd: koorts, verkoudheid, keelontsteking, bronchitis, diarree, braken ;
• je meer dan 50 bent en niet zo regelmatig sport.

Opgepast voor hitteberoertes:

• vermijd het gebruik van alcohol, van koffie of van ‘energy’ drinks;
• vermijd zeker het gebruik van stimulerende stoffen zoals cannabis, LSD, cocaïne, amfetaminen, …;
• zorg voor voldoende en voor een kwaliteitvolle slaap gedurende de 3 dagen voor de wedstrijd;
• neem op de vooravond van de wedstrijd een vetarme maaltijd zonder alcohol; geef voorkeur aan een maaltijd die rijk is aan ‘trage’ koolhydraten, zoals deegwaren of rijst;
• draag de juiste kledij die de verdamping van zweet bevordert: luchtige, ruime, ademende kledij.

Een aangepaste vochtinname is absoluut noodzakelijk: zowel voor, tijdens als na de wedstrijd. De basis is een fysiologische mix van zout en suiker opgelost in water: 1L water+ 10 klontjes suiker + 1 theelepel zout.

• drink 1/2 liter tijdens de 2 uren die de wedstrijd voorafgaan;
• drink tijdens de wedstrijd ongeveer 1/4 liter om de 20 minuten: er is water ter beschikking langs het parcours
• binnen de 6 uren na de wedstrijd drink je best 150% van je gewichtsverlies (bij voorbeeld: voor 1 kilo gewichtsverlies drink je anderhalve liter).
  

Herken de taal van je lichaam tijdens de wedstrijd – stop tijdig en vraag om hulp in geval van:

• je pijn voelt aan de borst of in de armen
• je abnormaal buiten adem of vermoeid bent
• je hoofd leeg voelt of je zicht wazig wordt
• je gedrag wat ongewoon wordt: overdreven wenen, lachen of grote nervositeit
• of als je misselijk wordt, of dat je moet braken of diarree hebt

Ook dit jaar stelt Spa niet minder dan 22 tempomakers ter beschikking van de deelnemers aan de 20km door Brussel!

Tijdens een dergelijke uithoudingswedstrijd zijn ritme en regelmaat immers heel belangrijk, zowel voor de professionele lopers als voor de pure liefhebbers. Daarom helpen de tempomakers van Spa om de 20km te lopen in een welbepaalde tijd. 5 referentietijden staan op het programma, gaande van 1u20 tot 2u15. De tempomakers zijn herkenbaar dankzij de gekleurde vlaggen in functie van de gekozen tijd.

U wil een Spa tempomaker volgen? Zoek dan de vlag met de juiste kleur in functie van uw objectief:

• 1u20: volg de blauwe vlag
• 1u30: volg de rode vlag
• 1u45: volg de groene vlag
• 2u: volg de paarse vlag
• 2u15: volg de oranje vlag

Veel succes!

VOOR DE WEDSTRIJD

STRETCHEN VAN DE SCHOUDERS

Rechtop staand, voeten lichtjes gespreid, voorovergebogen met de handen steunend op een boom of een afsluiting op borsthoogte. Hoofd en schouders zo laag mogelijk naar voren buigen met gestrekte armen. Die positie 20 à 30 seconden aanhouden.

STRETCHEN VAN DE HEUPSPIEREN

Op één knie steunen met beide handen naast de voorste voet en met de achterste knie de grond raken. De achterste knie optrekken en de heupen zo laag mogelijk houden om zo de voorste dijspieren te stretchen. Daarna dezelfde oefening met de andere knie op de grond.

STRETCHEN VAN DE ADDUCTOREN VAN DE DIJ

Rechtop staand, in half gehurkte houding, met gespreide voeten. Een knie buigen en het andere been zo ver mogelijk zijwaarts strekken, steunend op het binnenste gedeelte van de voet. De binnenkant van de dij zo ver mogelijk stretchen, gedurende 20 seconden. Zelfde oefening met de andere knie gebogen.

STRETCHEN VAN DE QUADRICEPS

Rechtop staand op één been, steunend met één hand op een muur. De enkel van het aan het steunbeen tegengestelde been vastnemen en de hiel naar de bil toe trekken, waarbij de dij in de lijn van het lichaam komt te liggen. De romp rechthouden. Die positie zo’n 20 à 30 seconden aanhouden en dezelfde oefening rechtop staand op het andere been.

STRETCHEN VAN DE SCHEEN- EN DIJBEENSPIEREN

Rechtop staand, één been op een tafel of een ander horizontaal draagvlak plaatsen, met de andere voet op dezelfde lijn . Het been naar voren strekken, het hoofd buigen naar de knie toe en de enkel vastnemen met de handen. Die positie zo’b 20 à 60 seconden aanhouden. Zelfde oefening met het andere been.

STRETCHEN VAN DE KUITSPIEREN

Rechtop staand met lichtjes gespreide voeten en met gestrekte armen naar de muur. Eén voet achteruit plaatsen en knie rechthouden, de heupen naar de muur toe richten. Die positie 10 seconden aanhouden. De achterste knie lichtjes buigen en de achillespees stretchen. Die positie 10 seconden aanhouden. Dezelfde oefening met het ander been.

NA DE WEDSTRIJD

STRETCHEN VAN DE SCHOUDERS

Rechtop staand, met lichtjes gespreide voeten en met de handen samen op de rug. De romp naar voren buigen, het hoofd op kniehoogte brengen met de handen van het lichaam weg. Die positie zo’n 20 à 30 seconden aanhouden

STRETCHEN VAN DE QUADRICEPS

Geknield met het bovenste voetgedeelte plat op de grond, de handen achter de hielen, de rug krommen met het hoofd naar achter, de heupen zo hoog mogelijk optrekken. Die positie 20 seconden aanhouden.

STRETCHEN VAN DE ADDUCTOREN VAN DE DIJ

Op de grond gezeten, beide naast mekaar geplaatste voetzolen met beide handen vasthouden. De romp lichtjes naar voren buigen,waarbij de knieën zo dicht mogelijk bij de grond worden gehouden.

STRETCHEN VAN DE SCHEEN- EN DIJBEENSPIEREN

Op de grond gezeten, met gebogen benen, voeten met de handen vasthouden. De benen lichtjes strekken, de benen met de handen tegenhouden.

STRETCHEN VAN DE KUITSPIEREN

Rechtop staand op de punten van de voeten op een trede of een trottoirkant. Al het gewicht van het lichaam op één enkel been plaatsen en de hiel zo laag mogelijk naar beneden strekken.

STRETCHEN VAN DE RUGSPIEREN

Op de rug gelegen met benen en heupen naar omhoog en steunen op de schouders. Het bekken met de handen ondersteunen. Zachtjes het rechterbeen naar achteren trekken om de grond te raken en daarna opnieuw langzaam opheffen. Zelfde oefening met het linkerbeen. Beide benen samen naar achteren laten zakken om de grond te raken en armen strekken om de tenen met de handen te raken. Die positie 20 à 60 seconden aanhouden.